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消除脂肪 微微出汗333運動法

瀏覽:    發佈時間:2012-10-23 13:36:56 Share |

消除脂肪 微微出汗333運動法
維持333運動原則

每減1公斤約需燃燒700大卡,若要將身上多餘脂肪燃燒掉,就要勤奮運動。最近刊登在《美國生理學期刊》(American Journal of Physiology)的研究指出,每天運動半小時、讓身體微微出汗的減肥結果,和運動1個小時是一樣好的。要提高基礎代謝率最主要且最有效就是需要運動。想要燃燒體內的脂肪,必須做有氧運動。最有效的有氧運動必須符合「333」的原則,就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。

有效的有氧運動,不僅在當下能燃燒體內的脂肪,還有持續的「悶燒效應」。歐洲肥胖醫學會曾有瑞典學者指出,人在開始運動後,因為脂肪被分解燃燒,所以脂肪組織的血流量會增加,30分鐘後達到最高點。運動停止後,血流量會下降,但之後血流量卻會再度回升,持續5小時。也就是說,每運動一次,脂肪會持續燃燒6小時,代謝率能上揚6小時之久。這也是為什麼有些專家極力主張,一次運動最少要30分鐘,才能發揮最好的效果。有規律運動的人,有所謂「易瘦體質」,即使是躺著休息都比不運動的人容易瘦。

肌力運動

在燃燒脂肪的同時,同時要做肌力訓練,以增加體內的瘦肉,這樣才能提高基礎代謝率。雖然肥肉瘦肉都是肉,但消耗熱量的能力大大不同。1公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的熱量,但1公斤的肌肉卻能消耗75∼125卡,相差的倍數相當驚人。



各種各類的運動都有其對局部肌肉的加強。健走、慢跑或上樓梯,能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌,消除中圍肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部,消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮小腰圍及臀圍。也可以在客廳準備啞鈴、彈力繩或小型礦泉水,看電視時一起練肌肉。一回約做8至12下才有鍛鍊肌肉的效果。隨著肌力的進步,再慢慢增加二到三回,千萬不能勉強而造成肌肉拉傷或過度疲勞。

根據統計,人如果不運動,在過了25歲之後,每年會流失2.5公斤的瘦肉,取代肌肉的是脂肪細胞與肥肉。所以每天花10分鐘做簡單的伏地挺身與仰臥起坐,或者拿著礦泉水看電視,就能開始「練肌肉」。
 


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