想甩掉膽固醇，上商場前先把菜單擬好。剛才已有眾多談論憑證低膽固醇飲食有助降血脂。近日一項刊登在《美國臨床營養學期刊》論說更察覺，採低膽固醇飲食一年，最多可降29％。
加拿大多倫多大學找了55名膽固醇過高的中年人做查驗，這些人在醫師倡議下習用低膽固醇飲食三個月，基本內容為富含植物固醇（例如大豆、黃豆、種子等）與黏稠纖維（如燕麥、大麥、茄子等）以及堅果類食物。
一年後追蹤意識，恪遵低膽固醇飲食的人膽固醇降了29％，功效和降血脂藥物史塔汀險些，即便沒有一切照著做的人，膽固醇也降了10～20％，而飲食習性未改的人，膽固醇同樣沒有起色。美國梅約醫學中心器重5大降膽固醇明星食物：
1.燕麥
倡言每天盡量吃一杯半的燕麥。美國食品藥物管事局（FDA）核准燕麥片包裝上可標示「服用燕麥片是循序漸進血脂質的一種飲食過程，可減少冠狀動脈及心臟病的深重。」
因為燕麥的水溶性纖維減少腸道吸收膽固醇，變更血中脂肪酸濃度，降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。差不多來說，一天攝取可溶性纖維質5～10公克，約可降低5％低密度脂蛋白膽固醇。
其他富含水溶性纖維食物其他：大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜（雖然目前流行的「寒天」）、海帶、黑白木耳、紫菜等。
2.堅果
杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸，應承降低膽固醇，還能保留動脈血管的健康和彈性 倉儲物流。
昭示在今年宇宙心臟醫學會年會的一份研討，有10個歐洲國家、採集近40萬人的資料條分縷析後發覺，堅果吃得愈多的人，罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小。每天吃13克堅果的人得冠心病的風險，比吃不到1克的人少四成 瑜珈。
但堅果唯一的毛病即使熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次、每次吃8克，大抵握在手心鬆鬆一把的量，即可吸取豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。
3.黃豆
黃豆的飽和脂肪量低，且不含膽固醇，用大豆蛋白質取代動物性蛋白質，可降低血中總膽固醇，低密度膽固醇、三酸甘油酯，而重新不時效高密度膽固醇。
而且，黃豆所含的異黃酮素與纖維質也興許有降低膽固醇的演變，每天攝取20～50克大豆蛋白質，約可降低4～8％的壞膽固醇和三酸甘油酯。
除了黃豆，大豆蛋白質製品還有豆腐、豆漿等。要留神的是黃豆加工始末會效益其異黃酮素、纖維質含量。
4.深海魚
深海魚中的omega-3脂肪酸許可轉道感應血脂質，降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率、發揮心血管保護交換。減少冠狀動脈心臟症候的罹病和死亡率。
深海魚有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等魚類，盡可能能夠每週至少吃到二份。
5.柳橙汁
因為其中含有植物固醇（plant sterols或稱stanol），是一種膽固醇結構類似的化學物質，可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道，進而降低血液中膽固醇的量。
現在有討論顯示，每天攝取植物固醇劑量為2～3公克，可降低6～15％壞的膽固醇（LDL），而不關係好的膽固醇（HDL）。
除了柳橙汁，含植物固醇的另外堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油（乳瑪琳）裡也有增益植物固醇。
戒脂肪、用好油
梅約醫學中心提議，除了規定有降膽固醇實效的食物，更需減少攝取膽固醇和飽和脂肪酸。只有動物性食物基礎才含有膽固醇，越發是動物內臟，假如100公克豬腦的膽固醇含量就高達2000毫克，比美國心臟病醫學會提供一天的300毫克的膽固醇量，多了將近7倍，最好少吃。常常多食魚肉、雞肉等白肉，少吃紅肉。
動物性油脂如豬油、牛油，其他少數植物油如椰子油、奶油等所含差不多都是飽和脂肪酸，多吃容易造成動脈硬化，提供以多元不飽和、不飽和脂肪酸代替。
含好些橄欖油的高單元不飽和脂肪酸飲食，可使心血管疾病險惡度降低25％；以單元不飽和脂肪酸稍低的花生油為主的飲食，也具有下降16～20％心血管疾病險惡度的療效。其他不飽和脂肪酸的飲用油重大本原有芥花油、沙拉油、玉米油、葵花子油等。
營養師幹嗎降自己的膽固醇
台北榮總營養師楊雀戀，48歲，輔大食品營養議論所碩士。
我可能有家族遺傳，雖然瘦、固然從年輕時膽固醇就偏高，多在240～250mg/dl左右。更且目今快進入更年期，又多了一個心血管病的緊迫因子。
做為營養師，我從飲食和運動下手。
一開始，我肉類吃得少、也不愛甜食，多吃魚、豆類、全穀類食物，差不多天天吃優格，蔬果吃得更多。魚類我選鮭魚、鮪魚等深海魚，豆類製品儘量多吃天然的黃豆、豆漿，不選素雞等過多加工製品，避開黃麴毒素和人工增加物。
2005年美國新的飲食指南首倡，穀類食物盡可能有一半是全穀類。我的娘家之前是賣米的，以便我很會選雜糧，上商場時糙米、燕麥、蕎麥、薏仁、黃豆、紅豆等等各種都抓一把，回家煮成十穀米飯。大眾家很少以白飯當主食，有時還拿地瓜配飯，全家都吃習慣了。
我家燉湯也不知單用排骨，而是把一堆紅白蘿蔔、洋芋、芹菜等根莖瓜果放進鍋裡做成美味的蔬菜湯。還會炒好幾道蔬菜，每樣的量不多，但種類多。
天天吃優格或喝優酪乳，是因為優格有益生菌，同時它的脂肪是短鏈脂肪，可以降低脂肪酸。也有，上班太忙了，優格省時重新止飢。
雖沒時光上健身房，但我的活動量很大。到病房會診看病患，四樓以下用爬樓梯代替搭電梯；上下班不搭醫院接駁車，快走15分鐘到捷運站；星期六、日從我家走路到濱江商場採購家中一星期的食物，單趟可能不單20分鐘，回程又拖一車蔬菜水果，來回一天運動量就夠了。
目今我的總膽固醇多保有在220mg/dl左右，好在我的高密度（好的）膽固醇ok到104mg/dl，但相同要謹慎。
